Yabaiiiiii

葉酸が多く含まれている野菜と含有量一覧。推奨摂取量480μgを摂れる野菜はコレ!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly
葉酸が多く含まれている野菜と含有量一覧。推奨摂取量480μgを摂れる野菜はコレ!

葉酸は、妊婦さんや妊娠を望んでいる女性には欠かせない栄養素として産婦人科でも積極的に摂取するように言われています。

その葉酸ですが、実際にどういった食品や食べ物に多く含まれているのか知っていますか?

葉酸を多く含む食品や食べ物の中で、今回は葉酸を多く含む野菜にスポットを当ててご紹介します。

 
 

まず知っておきたい!妊娠初期の葉酸の推奨摂取量

まず知っておきたい!妊娠初期の葉酸の推奨摂取量

まず葉酸を多く含む野菜を紹介する前に、推奨されている葉酸の摂取量から知っておきましょう。

一般的な男性や女性が摂るべき量は以下になります。

葉酸の推奨摂取量
葉酸成人男子推奨量:240μg
葉酸成人女子推奨量:240μg

妊婦さんは、上記の推奨量に加えて240μgを摂取しなければなりません。
ですので、妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の妊婦さんは1日あたり480μgの葉酸を摂ることが推奨されています。
これは厚生労働省で定められているものです。

こういったことを知らず知らずのうちに妊娠しちゃった・・という女性が多いです。
「葉酸が多く含まれてる野菜って?」
葉酸はいつまで摂取すればいいの?

そこで、効率よく葉酸を摂取できるように、葉酸を多く含む野菜を紹介していきます。

 
 

野菜は3種類に分かれます。

  1. 葉の部分を食べる野菜(キャベツなど)
  2. 実の部分を食べる野菜(トマトなど)
  3. 根の部分を食べる野菜(人参など)

この中でも葉酸が多く含まれるのは葉の部分を食べる野菜実の部分を食べる野菜です。

 

1.葉を食べる野菜類

100gあたりで葉酸を多く野菜は芽キャベツやアスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊などです。

葉を食べる野菜類

食品名 100gあたりの含有量 野菜単位の重量(可食部) 可食部あたりの含有量
芽キャベツ(ゆで) 220μg 1個10g(10g) 22μg
パセリ 220μg 1本5g(5g) 11μg
アスパラガス(ゆで) 180μg 1本20g(20g) 34μg
クレソン 150μg 1わ40g(34g) 51μg
ケール 120μg 1枚200g(194g) 233μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg 1個165g(165g) 198μg
茎にんにく(ゆで) 120μg 1本10g(10g) 12μg
サニーレタス 120μg 1枚20g(20g) 24μg
ほうれん草(ゆで) 110μg 1わ210g(200g) 220μg
葉ねぎ 110μg 1本20g(19g) 22μg
のびる 110μg 10本35g(28g) 31μg
しその葉 110μg 10枚10g(10g) 11μg
春菊(ゆで) 100μg 1株24g(24g) 24μg
カリフラワー(ゆで) 88μg 1個250g(250g) 218μg
小松菜(ゆで) 86μg 1株44g(40g) 34μg
おかひじき(ゆで) 85μg 1パック90g 74μg
ふきのとう(ゆで) 83μg 1個14g(14g) 12μg
たらの芽(ゆで) 83μg 1個7g(7g) 6μg
たかな漬 81μg 1枚120g(120g) 97μg

芽キャベツ
芽キャベツの炒め物なら1人前で5~6個は使います。
ですので、葉酸の量は110μgになります。

アスパラガス
アスパラガスは3本、4本と食べるのた一般的です。
焼き鳥と一緒にアスパラガス3本を食べるなら葉酸の量は102μgを摂れることになります。

茎にんにく
茎にんにくはにんにくの芽とも呼ばれ野菜炒めの具としてもよく使われます。
1人前で10本ほど使うと考えると葉酸は120μg摂取できます。

ケール
ケールは青汁の材料としても有名ですが、欧米ではロールキャベツや炒め物、煮物などにもつかわれる食品です。
あまり一般的ではないですので、青汁からの摂取がおすすめです。

ブロッコリー
ブロッコリーは塩ゆでしたものにドレッシングをかけてシンプルにサラダで食べることが多い野菜です。
炒め物やアヒージョにして食べることもできます。
1人前だと1/2個ほど使用すると考えると葉酸は99μg摂取できます。

ほうれん草
ほうれん草はおひたしや炒め物などで。
1人分の使用量は1/2束ほどで110μg摂取できます。

春菊
春菊はごま和えや鍋の具として。
1人前だと100gほどなので、100μg摂取することができます。

 

2.実を食べる野菜

葉を食べる野菜に比べると少ないですが、枝豆やそら豆やオクラなどの実を食べる野菜にも葉酸が多く含まれています。
実を食べる野菜の中では、えだまめやそらまめ、とうもろこしが100gあたりの葉酸の量も多く、一回の食事でもたくさん食べることのできる野菜です。

実を食べる野菜

食品名 100gあたりの含有量 野菜単位の重量(可食部) 可食部あたりの含有量
えだまめ(ゆで) 260μg 10さや25g(13g) 31μg
らっかせい(ゆで) 150μg 10粒8g(8g) 12μg
そらまめ(ゆで) 120μg カップ1杯100g(75g) 90μg
おくら(ゆで) 110μg 1本10g(9g) 10μg
ヤングコーン 110μg 1本10g(10g) 11μg
にんにく 92μg 1個70g(64g) 59μg
へちま(ゆで) 91μg 1個85g(85g) 78μg
とうもろこし(ゆで) 86μg 1本220g(154g) 132μg

枝豆
冷凍などで売られていて簡単に調理できる枝豆は100gで、食べれるのは52gほどで葉酸の含有量は135μg。

そらまめ
そらまめは塩茹でのものを100g食べるとして90μgの葉酸を摂取できます。

とうもろこし
とうもろこしは、1本食べると132μgの葉酸を摂取できます。

オクラ
オクラは和え物としてよく食べられます。だいたい5本を食べるとして50μgの葉酸を摂取できるようになります。

 
 

480μgを摂るには結構がんばらないといけない

480μgを摂るには結構がんばらないといけない

葉酸を480μg摂取するにはかなりの量を摂らないといけません。
野菜中心の食事が習慣になっている女性だとクリアしやすくはなりますが、最近は野菜をあまり食べない女性が増えています。
外食が多かったり、野菜をあまり食べない人は要注意です。

また、葉酸は熱に弱いのが特徴です。
ですので、加熱などで火を通す調理するとだいたい50%ほど減少します。
詳しくはコチラの記事を参考にしてください。
葉酸は熱に弱く、調理によって50%も失われる

そうなると、かなりたくさんの野菜を摂取しなければなりません。
「そんなに野菜を食べれないし、特に影響ないでしょ?」と思うかもしれませんが、胎児の正常な発育のためには葉酸は欠かせない栄養素です。
野菜をたくさん食べないといけません。

 

そこで厚生労働省で推奨されているのが葉酸サプリ

そこで厚生労働省で推奨されているのが葉酸サプリ

一般的な女性の2倍の480μgという摂取量を摂取しなけらばいけない妊娠初期。
食事だけではなかなか補うことが難しいです。

そこで、厚生労働省では「葉酸サプリ」の摂取が推奨されています。
サプリメントは、摂取しやすいだけでなく、吸収率も高いです。
食品に含まれている葉酸の2倍の吸収率があります。

ですので、野菜だけで葉酸の摂取が難しいという場合は、サプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

副作用が心配ない、安全な葉酸サプリはこちらを参考にしてください。

 

葉酸が不足すると起こる2つの症状

葉酸が不足すると起こる2つの症状

最後に、葉酸が不足すると起こる2つの症状を紹介します。

1.葉酸欠乏症
葉酸は細胞分裂や新陳代謝に欠かせない栄養素です。
妊婦は細胞分裂を重ねて成長していく胎児を抱えているので、葉酸の消費量も多く、欠乏症によって貧血を起こしやすくなります。
実際に、インドのボンベイ地方で妊婦に歩行困難などの貧血症状が多くみられた際に、その原因を特定した結果、葉酸が欠乏していたことが発見されたのです。
2.巨赤芽球性貧血
葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血にもなりやすくなります。
巨赤芽球性貧血とは、赤血球がうまく作られずに通常よりも大きな赤血球が作られることで起こる症状です。
酸素の運搬機能が低下するので貧血症状を引き起こすことになります。
ほかにも口内炎や肌荒れといった症状も現れます。

ですので、日本でも厚生労働省で一般女性の240μgに加えて、240μgを摂取し、妊娠初期には480μgの葉酸を摂取するように推奨されているのです。

しかし、注意しておきたいこともあります。
それは摂りすぎもよくないということです。

 

摂りすぎもダメ!葉酸の過剰摂取による症状

葉酸の過剰摂取による症状

葉酸を1日当たり1000μg(1mg)~10000μg(10mg)摂取したときには以下のような症状が現れます。

  • 発熱
  • 蕁麻疹(じんましん)
  • 紅斑
  • そう痒症
  • 呼吸困難
  • …etc

こういった症状が起こると報告されているのです。

日本人の食事摂取基準では、成人の摂取上限量は1000μgに定められています。

 
 

おわりに

葉酸は摂らなすぎも良くないですが、摂りすぎも良くないのです。

過不足なく、厚生労働省で推奨されている摂取量である480μgを目標に摂取するようにしてくださいね。

妊娠するために♡
そして元気な赤ちゃんを産むために♡

葉酸は摂らなすぎも良くないですが、摂りすぎも良くないのです。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

関連記事

Yabaiiiiii編集部

Yabaiiiiii編集部

投稿者プロフィール

今話題の・・・あんな事やこんな事を毎日更新中~♡

この著者の最新の記事

ピックアップ

  1. プエラリアミリフィカの6つの効果と副作用がヤバい!バストアップに効果的なサプリとは…?

    プエラリアミリフィカの6つの効果と副作用がヤバい!バストアップに効果的なサプリとは…?

    バストアップサプリメントなどに良く配合されているプエラリア(プエラリアミリフィカ)。 プエラリ…

Pick up!!

  1. 家庭用脱毛器「ケノン」で全身の脱毛をやってみた!口コミと効果

    家庭用脱毛器「ケノン」で全身の脱毛をやってみた!口コミと効果

    脱毛といえば、脱毛サロン、脱毛エステ、医療脱毛などが主流ですよね。 でも、そういったところは「恥ず…
  2. 万田酵素プラス温を実際に無料で試してみた!口コミと効果

    万田酵素プラス温を実際に無料で試してみた!口コミと効果

    最近CMなどでよく目にする「万田酵素プラス温」 植物発酵食品で、生姜などの54種類もの植物性原…
  3. ダイエットサプリの正しい選び方は?5種類の効果と副作用、おすすめ商品まとめ

    1週間で5キロ痩せたい! すぐに10キロ痩せたい! そんな人が良く飲んでるのがダイエットサプ…
  4. 二の腕のブツブツの原因と治し方。皮膚科に行かなくても尿素クリームで治せる?

    二の腕のブツブツの原因と治し方。皮膚科に行かなくても尿素クリームで治せる?

    その原因がわかりません!二の腕ブツブツの正体とは?? 女性なら悩んでいる人も多いの…
  5. 生酵素の5つの効果がヤバい!ダイエットにおすすめ生酵素サプリはどれ?

    生酵素の5つの効果がヤバい!ダイエットにおすすめ生酵素サプリはどれ?

    ダイエットや美容のキーワードである「生酵素」 酵素ダイエットや酵素洗顔など、女性にとって酵素は切り…

おすすめ記事

  1. 黄ニキビが悪化してできる紫ニキビは、ニキビ跡として残ってしまうことが多いです。 紫ニキビに合っ…
  2. 今年大注目ーーー♪♪♪話題のライスミルクの効果・効能・作り方
    2015年ブレイク寸前!?の「ライスミルク」 2015年にブレイクすると言われてい…
  3. パーフェクトワンモイスチャージェルを試してみたクチコミ。手放せそうにありません。
    7秒に1個売れているというCMでもおなじみの新日本製薬の「パーフェクトワン モイスチャージェル」 …
  4. 痩せたいけど痩せれない・・・なら見直してみて!18の痩せる生活習慣
    「痩せたいのに痩せられない」という方はもしかしたら生活習慣にその原因が隠れているかも?! 実は毎日…
  5. 何とかしたい生理前の症状 生理前といえば、片頭痛だったり腹痛、食欲がすごい、眠い、…
  6. 代謝がいい人と汗かきは別である7つの理由
    汗っかきだから代謝がいいと思っている人は少なくないはず。 サウナや半身などでたくさん汗を出したら、…
  7. デリケートゾーン、脇、乳首、膝、顔といった皮膚の薄いところの黒ずみは女性なら誰もが悩むところですよね…
  8. 副作用で下痢?モリモリスリムを実際に飲んでみた!口コミと効果。
    つら~いつら~い便秘。 そんな便秘を解消できると話題のお茶の「モリモリスリム」。 便秘に効く…
  9. 肥満症は食事で改善できる!知っておくべき食事療法3つのポイント
    肥満症は放置していると今以上に病気を発症するリスクが高まるとても危険な病気です。 しかし、肥満が病…
  10. アンボーテを実際に試してみた!効果と口コミ。本当にニオイは・・・
    デリケートゾーンの悩みって誰にも言えないし、ましてや臭うだ何て言いずらいですよね。 自宅でどう…

New Entry

  1. 青春に胸キュンしちゃう♡学園ラブコメディのおすすめドラマ10選
    泣いて笑って恋をして♡喜怒哀楽を楽しむには学園ラブコメディが最適♡ そこで今回は学園ラブコメデ…
  2. フルミーマカ(full-me-MACA)を更年期のわたしが実際に試してみた!口コミと効果
    年齢を重ねると女性にあらわれる女性特有の症状である“更年期障害” いろんな症状が現れるのですが、そ…
  3. 腹筋割るのなんて楽チン♪人気の腹筋ベルトのおすすめ5選をご紹介♡
    「ぽっこりお腹をどうにかしたい!」「夏までに腹筋を割りたい!」 という方の中にもトレーニングは辛く…
  4. 一度は憧れる♪先生との恋愛ドラマのおすすめ4選
    いけないことだとわかっているからこそ、1度は憧れる先生との恋愛♡ ちょっぴり危ない先生との恋愛もド…
  5. 子供の身長を伸ばすなら運動は何がいい?データからみるおすすめのスポーツ3選
    子供の身長を伸ばすには毎日の食事で必要な栄養素を補給したり、質の良い睡眠をとることが大切だと言われて…

Category

Follow the Facebook

注目の記事

  1. まつげ美容液で効果があるオススメは?女子が選ぶ口コミランキング

    まつげ美容液で効果があるオススメは?女子が選ぶ口コミランキング

    「まつげ美容液ってたくさんあるけど、一番効果があるのはどれ?」 「まつ毛美容液の商品が多すぎてどれ…
  2. 二の腕のブツブツの原因と治し方。皮膚科に行かなくても尿素クリームで治せる?

    二の腕のブツブツの原因と治し方。皮膚科に行かなくても尿素クリームで治せる?

    その原因がわかりません!二の腕ブツブツの正体とは?? 女性なら悩んでいる人も多いの…
  3. 「マユライズ」で眉毛生える?実際に1ヵ月間使ってみた!口コミと効果。

    雑誌などで特集されるほど、話題になってる「マユライズ」。 高校時代などに抜きすぎてなくなった眉…
  4. 巨乳になりたい♡と思ったら試してほしい胸を大きくする8つの方法

    巨乳になりたい♡と思ったら試してほしい胸を大きくする8つの方法

    胸を大きくする8つの方法をざっくり解説 生活習慣を見直す 自分に合ったブラジャーを選…
  5. 万田酵素プラス温を実際に無料で試してみた!口コミと効果

    万田酵素プラス温を実際に無料で試してみた!口コミと効果

    最近CMなどでよく目にする「万田酵素プラス温」 植物発酵食品で、生姜などの54種類もの植物性原…

○○な話

  1. 花嫁、父とラストダンス…のはずが!?父親ならではのサプライズに心温まる。
    アメリカの結婚式では慣習となっている親子のラストダンス アメリカの…
  2. 赤ちゃんを抱いて講義をする大学教授。なぜ?世界中の母親が賞賛した理由とは…?
    「大学教授」といえば、どんな人をイメージしますか? 厳しいイメージ 怖いイメージ 口う…
  3. 吹石一恵の素顔に脱帽。あの福山雅治を射止めた吹石一恵の素顔とは?【結婚秘話】
    福山雅治さんと吹石一恵さんの結婚報道で沸いた9月28日。 「なぜ吹石一恵さんなの??」 とい…

人気の記事

  1. これでバッチリ!まつげ美容液の効果的な使い方!3つのポイント
    つけまつ毛やまつげエクステ、マスカラなど、あの手この手で目の印象をアップさせようと努力する女子たちへ…
  2. 痩せたいけど食べたい・・・なら試してみて♡おすすめダイエットサプリ11選
    痩せたいけど、やっぱり食べたい! そんなわがままな願いをかなえてくれるのがダイエットサプリ♡ …
  3. 顎(あご)にニキビができる6つの原因と治す6つの方法
    あごのニキビは手で触ってしまいやすいので、1度できると治りにくいうえに繰り返しやすいニキビだと言われ…
  4. 手汗は一つの病気?!手掌多汗症の原因と治療方法を正しく知りましょう!
    手のひらに異常に汗をかいてしまう病気「手掌多汗症」の原因についてクリニックで行われている手掌多汗症の…
  5. 今年大注目ーーー♪♪♪話題のライスミルクの効果・効能・作り方
    2015年ブレイク寸前!?の「ライスミルク」 2015年にブレイクすると言われてい…
  6. 痩せない?クレンジング酵素0を実際に1ヵ月間飲んでみた!口コミと効果
    Yahoo!ニュースでも取り上げられてた「クレンジング酵素0」。 人気ブロガーの「ゆんころ」が…
  7. デリケートゾーン、脇、乳首、膝、顔といった皮膚の薄いところの黒ずみは女性なら誰もが悩むところですよね…
  8. 女子必見!忘年会で太ってしまう女子と太らない女子の違い。3つの行動パターンがカギ!
    12月といえばクリスマス! …といいたいところですが、子どもの頃はクリスマスですが、社会人になると…
  9. 82種類の酵素、EC-12乳酸菌、ブラックジンジャー、しょうが麹など、ダイエットに最強の成分が配合さ…
  10. 薬局でも買えちゃう♪市販の大人ニキビの洗顔料8選
    大人ニキビを治すには洗顔方法がとても重要だと言われています。 そこで、今回は薬局でも買うことが…
ページ上部へ戻る